生理痛を和らげる
ストレッチ
骨盤や股関節周りの筋肉をほぐして、血行を改善
骨盤内の血流が滞ると、生理痛が強まります。ストレッチやヨガのポーズで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促しましょう。体を動かすことでリラックス効果も得られます。
※注意
- 食後2～3時間経ってからおこないましょう。
- 生理痛がひどいときはやめましょう。
- 無理せず、気持ちがいいと思う範囲でおこないましょう。
オフィスや外出先でもできる、簡単ストレッチ
腰まわし
- 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
- 円を描くように腰をゆっくり回します。足や上半身は、なるべく動かさないようにしましょう。
- 左右5回ずつ、1日3セット程度おこないます。
Point!
骨盤の動きを意識しながらおこないましょう。
骨盤ゆらし
- イスに浅く座り、背中を伸ばして、骨盤を立てます。
- 息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて、骨盤を後ろに傾けます。
- 10セットおこないます。
Point!
骨盤を後ろに揺らすイメージでおこないましょう。
足首の曲げ伸ばし
- イスに深く座り、足の裏を床につけます。
- かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げ、5秒キープします。
- ゆっくりつま先を下ろし、今度はかかとを持ち上げて、5秒キープします。
- 5～10セットおこないます
Point!
背筋を伸ばしておこないましょう。
自宅で、ゆっくりストレッチ
バタフライのポーズ（がっせきのポーズ）
- 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せます。
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
- ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。
Point!
上体を倒すときは、気持ちがいいところまででOKです。
ねこのポーズ
- 両手を両足を肩幅に開いて、四つんばいになります。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
- 息を吸いながら、頭を上げ背中をそらします。目線は斜め上に。
- 10セットおこないます。
Point!
背中をそらすときは、気持ちがいい範囲で。ねこをイメージしながら、伸びやかにおこないましょう。
赤ちゃんのポーズ
- 仰向けになり、両手で両ひざを抱えて、お腹に引き寄せます。
- 頭を持ち上げ、膝とあごを近づけます。
- ゆっくり3呼吸したら、手をほどき、ゆっくりと体をのばしましょう。
Point!
両手で両膝を抱えたときに、お尻（殿筋)が伸びるのを感じましょう。
生理痛予防におススメ
骨盤低筋群を鍛えることで、生理痛の緩和が期待できます。
少しハードなポーズなので、生理中ではなく、ふだんのエクササイズに取り入れてみては？
ヒップリフト
- 仰向けになり、肩幅に足を広げて、両ひざを立てます。両腕は体の横におきます。
- 息を吐きながら、手の平で床を押すようにして、腰を上げます。
- ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろします。
- 5～10セットおこないます。
Point!
腰を持ち上げるときは、お尻をきゅっと締めます。呼吸を止めないように気をつけて。腰に痛みや違和感を感じたら中止しましょう。
監修：日本PNFテクニック協会/
日本マニュアルセラピー協会
渡邊 亜紀子先生
