生理痛を和らげる
ストレッチ

骨盤や股関節周りの筋肉をほぐして、血行を改善

骨盤内の血流が滞ると、生理痛が強まります。ストレッチやヨガのポーズで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促しましょう。体を動かすことでリラックス効果も得られます。

※注意

  • 食後2~3時間経ってからおこないましょう。
  • 生理痛がひどいときはやめましょう。
  • 無理せず、気持ちがいいと思う範囲でおこないましょう。

オフィスや外出先でもできる、簡単ストレッチ

腰まわし

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
  2. 円を描くように腰をゆっくり回します。足や上半身は、なるべく動かさないようにしましょう。
  3. 左右5回ずつ、1日3セット程度おこないます。

Point!

骨盤の動きを意識しながらおこないましょう。

骨盤ゆらし

  1. イスに浅く座り、背中を伸ばして、骨盤を立てます。
  2. 息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて、骨盤を後ろに傾けます。
  3. 10セットおこないます。

Point!

骨盤を後ろに揺らすイメージでおこないましょう。

足首の曲げ伸ばし

  1. イスに深く座り、足の裏を床につけます。
  2. かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げ、5秒キープします。
  3. ゆっくりつま先を下ろし、今度はかかとを持ち上げて、5秒キープします。
  4. 5~10セットおこないます

Point!

背筋を伸ばしておこないましょう。

自宅で、ゆっくりストレッチ

バタフライのポーズ(がっせきのポーズ)

  1. 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せます。
  2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。

Point!

上体を倒すときは、気持ちがいいところまででOKです。

ねこのポーズ

  1. 両手を両足を肩幅に開いて、四つんばいになります。
  2. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
  3. 息を吸いながら、頭を上げ背中をそらします。目線は斜め上に。
  4. 10セットおこないます。

Point!

背中をそらすときは、気持ちがいい範囲で。ねこをイメージしながら、伸びやかにおこないましょう。

赤ちゃんのポーズ

  1. 仰向けになり、両手で両ひざを抱えて、お腹に引き寄せます。
  2. 頭を持ち上げ、膝とあごを近づけます。
  3. ゆっくり3呼吸したら、手をほどき、ゆっくりと体をのばしましょう。

Point!

両手で両膝を抱えたときに、お尻(殿筋)が伸びるのを感じましょう。

生理痛予防におススメ

骨盤低筋群を鍛えることで、生理痛の緩和が期待できます。
少しハードなポーズなので、生理中ではなく、ふだんのエクササイズに取り入れてみては?

ヒップリフト
  1. 仰向けになり、肩幅に足を広げて、両ひざを立てます。両腕は体の横におきます。
  2. 息を吐きながら、手の平で床を押すようにして、腰を上げます。
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろします。
  4. 5~10セットおこないます。

Point!

腰を持ち上げるときは、お尻をきゅっと締めます。呼吸を止めないように気をつけて。腰に痛みや違和感を感じたら中止しましょう。

監修:日本PNFテクニック協会/
日本マニュアルセラピー協会
渡邊 亜紀子先生