生理痛を和らげるストレッチ
骨盤や股関節周りの筋肉をほぐして、血行を改善
骨盤内の血流が滞ると、生理痛が強まります。ストレッチやヨガのポーズで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促しましょう。体を動かすことでリラックス効果も得られます。
※注意
食後2～3時間経ってからおこないましょう。
生理痛がひどいときはやめましょう。
無理せず、気持ちがいいと思う範囲でおこないましょう。
オフィスや外出先でもできる、簡単ストレッチ
腰まわし
両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
円を描くように腰をゆっくり回します。足や上半身は、なるべく動かさないようにしましょう。
左右5回ずつ、1日3セット程度おこないます。
Point! 骨盤の動きを意識しながらおこないましょう。 |
骨盤ゆらし
イスに浅く座り、背中を伸ばして、骨盤を立てます。
息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて、骨盤を後ろに傾けます。
10セットおこないます。
Point! 骨盤を後ろに揺らすイメージでおこないましょう。 |
足首の曲げ伸ばし
イスに深く座り、足の裏を床につけます。
かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げ、5秒キープします。
ゆっくりつま先を下ろし、今度はかかとを持ち上げて、5秒キープします。
5～10セットおこないます
Point! 背筋を伸ばしておこないましょう。 |
自宅で、ゆっくりストレッチ
バタフライのポーズ（がっせきのポーズ）
床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せます。
息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。
Point! 上体を倒すときは、気持ちがいいところまででOKです。 |
ねこのポーズ
両手を両足を肩幅に開いて、四つんばいになります。
息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
息を吸いながら、頭を上げ背中をそらします。目線は斜め上に。
10セットおこないます。
Point! 背中をそらすときは、気持ちがいい範囲で。ねこをイメージしながら、伸びやかにおこないましょう。 |
赤ちゃんのポーズ
仰向けになり、両手で両ひざを抱えて、お腹に引き寄せます。
頭を持ち上げ、膝とあごを近づけます。
ゆっくり3呼吸したら、手をほどき、ゆっくりと体をのばしましょう。
Point! 両手で両膝を抱えたときに、お尻（殿筋)が伸びるのを感じましょう。 |
生理痛予防におススメ
骨盤低筋群を鍛えることで、生理痛の緩和が期待できます。
少しハードなポーズなので、生理中ではなく、ふだんのエクササイズに取り入れてみては？
ヒップリフト
仰向けになり、肩幅に足を広げて、両ひざを立てます。両腕は体の横におきます。
息を吐きながら、手の平で床を押すようにして、腰を上げます。
ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろします。
5～10セットおこないます。
Point! 腰を持ち上げるときは、お尻をきゅっと締めます。呼吸を止めないように気をつけて。腰に痛みや違和感を感じたら中止しましょう。 |
監修：渡邊 亜紀子先生
日本PNFテクニック協会/日本マニュアルセラピー協会
ここまでの内容は渡邊 亜紀子先生に監修いただきました。
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