肩こり痛を緩和する
セルフケア

セルフケアで肩こり痛の予防・症状の
緩和をはかり、慢性化を防ぎましょう。

予防する

日々の暮らしのなかで、無意識のうちの肩こり痛の原因を作り出していないでしょうか。まずは肩こり痛を引き起こす大きな要因である生活習慣を見直すことから始めましょう。日々の習慣を改善することで肩こり痛の予防につながります。

同じ姿勢を長く続けない

デスクワークをする女性

デスクワークなどで作業に集中していると、つい同じ姿勢のまま長時間過ごしてしまいがちに。しかし、長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなることで疲労物質が蓄積されて肩こり痛を招いてしまいます。30分に1回程度は、伸びをしたり、歩いたり、体を動かすように意識してみましょう。

目を休ませる

眼精疲労は、肩こり痛だけでなく頭痛や倦怠感など、さまざまな不調を招く要因に。読書やパソコン・スマホの使用など、目の負担が大きな作業をするときには長時間続けず、適度に目を休ませるようにしましょう。
目の疲れを感じたら、遠くを見たり、眼球を上下左右に動かすなど、目のストレッチを取り入れるのもよいでしょう。

適度な運動や体操をする

運動をしないと、血行が不十分となって肩こり痛を招くことになります。また、運動不足で筋肉の量が減ると、肩こり痛が起きやすくなってしまいます。肩や首を動かしたり、腕を上げ下ろしする体操をしたり、定期的に歩くなど、日々積極的に体を動かして、運動量を増やすように心がけましょう。

ストレスをためない

ストレスや緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れて肩こり痛を引き起こすことに。リラックスできる時間や楽しい時間を作って、ストレスを解消するようにしましょう。すぐに実践できるストレス解消法として、「深呼吸」がオススメです。鼻からたっぷり息を吸って、鼻からゆっくり息を吐く。ぜひ試してみてください。

痛みを軽減する

肩こり痛を和らげるために、自分でできる解消法があります。つらい不調を少しでも軽減したいとき、知っておくとすぐに実践できます。無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ストレッチ

首や肩まわりのこわばった筋肉を、ストレッチでゆるめましょう。ポイントは痛みの出ない範囲で止めることと、ゆっくりとした動きで行うこと。毎日繰り返し行うことで、肩の可動域が広がることにも。ストレッチで不調が緩和されれば、ウォーキングや筋トレなど運動意欲が高まってアクティブになるという好循環も期待できるでしょう。

運動する(運動療法)

運動する女性

適度な運動は血行を促し、肩こり痛の解消につながります。スポーツが苦手な人は、散歩や家事などで体を動かし、日常を活動的に過ごすように心がけるだけでも十分です。
痛みの感じない範囲で、体を積極的に動かすようにしましょう。

温める(温熱療法)

患部を温めることで血行を促し、筋肉のこわばりを取るのが温熱療法です。蒸しタオルや使い捨てカイロを肩にあてたり、シャワーのお湯をかけて温めることで、ご家庭でも簡単に実践することができます。
ただし、やけどには注意が必要です。特に肩こり痛がひどいときは、肩周辺の感覚が鈍くなっていることがあるので十分に注意してください。

市販薬を使う

市販薬を活用するのもセルフケアの1つ。飲み薬や湿布などの貼り薬、塗り薬など、肩こり痛のつらさを緩和するためのさまざまな薬が市販されています。肩こり痛の状態や生活スタイルに合わせて選択するとよいでしょう。

鎮痛薬(頭痛薬)を服用する

鎮痛薬(頭痛薬)

痛みを感じるほどのつらい肩こりの場合は、肩こり痛を優先的に和らげたいもの。市販の鎮痛薬(頭痛薬)には、肩こり痛に作用するものもあります。痛みのもととなるプロスタグランジンの発生を抑制する鎮痛成分「イブプロフェン」を配合した鎮痛薬を常備しておくと、心強いでしょう。