不眠対策

夜、眠れない時は、こんな方法を試してみては?
生活習慣や環境を見直して健やかな睡眠を。

夜、眠れない時、早く寝なければと焦ると、余計眠れなくなることがあります。このようなことが続くと、今夜も眠れないのではないかと不安を感じるようになり、不眠を引き起こすことがあります。睡眠の正しい知識を身につけて、生活習慣や睡眠環境を見直すことで不眠の改善につながります。

食事・嗜好品

規則正しい食事:朝食はしっかり、夕食は就寝2時間前までに

朝食は、一日の活動が始まるサインとなって心と身体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食をしっかりとることが大切です。 また、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守ります。

寝る前のカフェイン、タバコ、アルコールは控えめに

夕食後のカフェインは避けましょう。コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性があります。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。一方、寝る前に鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できます。

軽い運動

適度な運動:夕方にじんわり汗ばむ程度の運動を

適度な運動習慣は、寝つきをよくして、夜中に目が覚める中途覚醒を減らすことが知られています。毎日ではなくても、週に2、3回、30分~1時間程度の運動習慣を身につけることが重要です。無理せず、楽しむ感覚で定期的な運動を心がけていきましょう。

寝る環境づくり

寝る前の寝室の明かりは暗めに。室温、湿度も適切に

光、温度や湿度などの寝室の環境は、睡眠の質と関係しています。明るい光は脳と身体を覚醒させます。スマートフォンやテレビのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないようにしましょう。寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は50~60%に保つことを心がけましょう。

入浴にはゆっくり時間をかけて、ぬるめのお湯に

40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックス効果のある香りの入浴剤などを使うとよいでしょう。

リラックス効果のある香り

緊張やストレスが
あるとき
ラベンダー
ベルガモット
カモミール
マジョラム
オレンジスイート
など
落ち込み、
無力感があるとき
イランイラン
ジャスミン
ローズマリー
ペパーミント
など

眠りを改善するための手段:睡眠改善薬

一時的な不眠症状の緩和に

一時的な不眠の症状が改善しない場合、薬局やドラッグストアなどで手軽に購入できる睡眠改善薬を試すことも一つの方法です。

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自然に近い眠りをサポート
寝つきが悪い・眠りが浅いなどの
一時的な不眠症状の緩和に

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