風邪を引いたときにおすすめの
食事は?コンビニで買える
メニューもご紹介

Nutrition
渥美 まゆ美(あつみ まゆみ)先生
監修:渥美 まゆ美(あつみ まゆみ)先生

株式会社Smile meal 代表取締役
管理栄養士、フードコーディネーター

出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発などをするとともに、企業向け健康セミナーの講師や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。


風邪予防に効果的な栄養素

風邪予防に必要なことは、普段から栄養バランスの良い食事をして、体の免疫機能を整えておくことになりますがそこがなかなか難しいですよね。そこで特に風邪予防に良いとされる栄養素を3つご紹介します。

ビタミンC

抗酸化作用に関与する栄養素です。体の代謝やウイルス感染の予防に良いとされます。

(主に含まれる食材)
パプリカやピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、キウイ、いちご、みかんなど。

ビタミンA

ウイルスの感染予防に大切な皮膚や粘膜を作る働きをします。

(主に含まれる食材)
レバー、うなぎ、ほうれん草、かぼちゃ、春菊など

たんぱく質

体の組織全てを作ります。酵素やホルモンの調整もします。

(主に含まれる食材)
肉、魚、大豆製品、乳製品、卵など

風邪予防に効果的な栄養素のイメージ

シーン別!風邪におすすめの食べ物

風邪を引いてしまったらとにかく安静にしてウイルスと戦うことが大切になります。胃腸に負担がかからない程度に消耗される栄養素を食事で補えるのが望ましいです。

風邪の引き始め

消化機能が低下しているので、消化の良い食べ物を選ぶのがポイントです。

(おすすめの食べ物)
野菜とたんぱく質が入った味噌汁、ささみなど入ったおかゆ、卵うどん等

症状がつらいとき

高熱時はエネルギー消耗が激しいので脱水がおこらないように水分補給を意識しましょう。

(おすすめの食べ物)
ゼリー、ヨーグルト、栄養ドリンク、経口補水液など。

風邪の治りかけ

体力を消耗していることが多いのでたんぱく質やビタミン、ミネラルを意識的に補いましょう。

(おすすめの食べ物)
卵がゆ、湯豆腐、肉や魚と野菜の蒸し焼きなど


症状がつらくて料理ができない…
そんな時はコンビニやスーパーに
頼りましょう

風邪の時に何より大切なのは体を休めることです。「元気になるためにきちんとしたものを食べないと。」と辛い時に家事で体を休められなければなかなか体も回復に向かいません。そんな時はコンビニやスーパーにあるものを上手に頼りましょう。

おすすめなのは胃腸への負担が少ないおかゆや雑炊です。しらすや卵、野菜など入っているものをチョイスするのがおすすめです。食欲があれば1人前の鍋セットのようなレンジ加熱すれば食べられるチルドや冷凍商品もおすすめです。
カレーなど油脂が多いものではなくさっぱりとしたもので温かい汁ものなど水分を補いながらも栄養素がとれるものを選ぶと良いでしょう。

コンビニやスーパーのイメージ

風邪の時に避けたい食べ物は?

胃腸に負担をかけるような食材は避けると良いでしょう。

  • 【脂身のついた肉や揚げ物など脂っこいもの】
    消化に時間がかかるので胃腸に負担がかかります。
  • 【唐辛子など辛いスパイス】
    胃腸への刺激が強いので避けましょう。
  • 【根菜類など食物繊維の多い野菜】
    野菜も良かれと思って選んでも、食物繊維が多いものは胃腸に負担がかかるので、風邪の時は根菜類は避け、比較的食物繊維が強くない葉物野菜などを選ぶと良いでしょう。
  • 【砂糖を多く使ったお菓子やアルコール】
    体を回復させるのに必要なビタミンを消耗してしまいます。
  • 【カフェイン】
    利尿作用があるので熱がある時の水分補給のさまたげになるのでなるべく避けると良いでしょう。

食欲がないときはどうする?

食欲がないくらい体が弱っているときは無理をせずにまずは食べられるものを食べましょう。実は食事をするだけでも人は栄養素を消化、吸収するためにエネルギーを消耗します。
体は回復にエネルギーを使いたいので、食欲がない時に無理に胃腸の消化へエネルギーを回す必要がありません。ゼリー飲料や経口補水液等口に入れられそうなら最低限食べられそうなものを食べると良いです。脱水にならないように水分補給は意識しましょう。

ただし長期間栄養素を摂らないと回復に向かう体力もなくなるので、食べられない状態が続くようでしたら、早めに医療機関を受診することを忘れないようにしましょう。

ゼリー飲料や経口補水液等を摂取するイメージ
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MAT-JP-2111936-1.0-03/2022 最終更新日:2022.3.31

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