免疫力を落とさないための体調管理とは？食事と栄養バランスの考え方

日ごろの食事は、体の調子を保つうえでの基本です。季節の変わり目や忙しい時期は、食事内容が偏りやすくなることがあります。主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせ、必要な栄養素をしっかりとることが大切です。

 主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせ、一部の食品に偏らないようにすることが大切です。

主食はごはんやパン、麺類などで、体を動かすエネルギー源になります。主菜は肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理でたんぱく質源に、副菜は野菜やきのこ、海藻などによりビタミンやミネラルを補うことができます。

ごはんに納豆を合わせる、総菜に野菜の小鉢を足す、汁物に具材を増やすなど、できる範囲で一品足すと、栄養バランスを整えやすくなります。

1食ごとに栄養素を考えるより、1日の食事で大きく偏らないように意識した方が続けやすくなります。

季節の変わり目は、気温差や生活リズムの変化によって、食事内容が偏りやすくなります。忙しさから朝食を抜いたり、外食や簡単な食事が続いたりすると、ビタミンやミネラルといった必要な栄養素を十分にとれないこともあります。

このような時期は、特別な食品を増やすよりも、いつもの食事で不足しやすいものを補うとよいでしょう。

たとえば、ビタミンやミネラルが不足がちでしたら朝食に果物を追加する、昼食で野菜を含むメニューを選ぶ、植物性のたんぱく質が少なめでしたら夕食に豆腐や納豆を使った一品を加えるといった方法があります。

体の調子を保つためには、ビタミンやミネラルなどを日ごろの食事からとる必要があります。

なかでもビタミンCとビタミンB₁は、健康維持のために意識したい栄養素です。ただし、これらを多くとれば風邪を防げるわけではありません。日ごろの食事で不足しにくくすることを基本にしましょう。

ビタミンCは、体の調子を保つうえで欠かせない水溶性ビタミンのひとつです。コラーゲンの生成に関わるほか、体内で起こる酸化反応から細胞を守る働きにも関わっています。

体内で合成できず、水に溶けやすい性質があるため、日ごろの食事で継続的に補うようにしましょう。

野菜や果物に多く含まれますが、調理による損失が多い栄養素のひとつです。生野菜や果物をそのまま食べる、茹でるより焼くなど、調理を工夫すると食事からとりやすくなります。

ビタミンB₁は、糖質からエネルギーをつくる代謝に関わる栄養素です。

ごはんやパン、麺類などに含まれる糖質は、体を動かすためのエネルギー源になります。糖質をエネルギーとして利用する過程では、ビタミンB₁が必要です。

ごはんやパンなど糖質を多く含む食品を主食とする日本の食事では、ビタミンB₁を意識して取り入れることが体調管理の観点から大切です。豚肉や豆類などに多く含まれるため、これらの食品と組み合わせると食事全体のバランスが取りやすくなります。

ビタミンB₁も水溶性ビタミンであり、体内への蓄積量が少ないため、日ごろの食事で継続的に補う必要があります。

ビタミンCとビタミンB₁は、身近な食品に含まれています。日常の食事に取り入れやすい食品や、無理なく続けやすいメニュー例を紹介します。

ビタミンCは、果物や野菜、いも類などに多く含まれます。

果物は朝食や間食に取り入れやすく、野菜やいも類はサラダ、汁物、炒め物、煮物などに使いやすい食材です。

メニュー例としては、パプリカとブロッコリーのサラダ、ブロッコリーとじゃがいものスープ、ピーマンとパプリカの炒め物などがあります。

調理の手間を減らしたいときは、カット野菜や冷凍野菜を使う方法もあります。

ビタミンCは水に溶けやすいので、生で食べられる果物や野菜を取り入れる、加熱する場合はゆで汁ごと食べられるスープにするなど、調理方法を工夫すると無理なく続けやすくなります。

ビタミンB₁を含む食品には、肉類、魚介類、豆類などがあります。

肉類の中でも豚肉はビタミンB₁を多く含み、主菜として日常の献立に取り入れやすい食品です。

たらこは塩分が多くなりやすいため、食べる量に気をつけながら取り入れるとよいでしょう。

また、ねぎ・玉ねぎやにんにく、ニラなどは、ビタミンB₁と相性がよいとされています。これらはアリシンという成分が含まれていて、一緒に摂取することでビタミンB₁の吸収率を高めてくれるのです。メニュー例としては、豚肉と玉ねぎの炒め物、煮豆、豆腐や納豆に刻みねぎを加えた一品などがあります。 

日ごろの食事でビタミンCとビタミンB₁を意識しながら、栄養バランスを整えることが体調管理の基本です。

なお、風邪のひきはじめを感じたときは、早めに休養をとることも大切です。

つらい症状がある場合は、症状に合わせた市販薬を活用する方法もあります。