便秘解消に
おすすめの食べ物・食事

おすすめの食べ物・食事

監修

渥美 まゆ美先生

渥美 まゆ美(あつみ まゆみ)

株式会社Smile meal 代表取締役
管理栄養士、フードコーディネーター

出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をするとともに、企業向け健康セミナーの講師や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。

便秘を解消するために、まず見直したいのが食生活。腸の働きを整えるさまざまな食材を摂り入れながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

便秘の解消に積極的にとりたいもの

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの腸での働きを知ることで、より効率的に摂って便秘解消をめざせます。

腸を掃除する食物繊維

食物繊維には2種類あります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくします。さらに善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果も。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増やして腸のぜん動運動を促します。不溶性食物繊維は摂り過ぎると、かさの増えた便で便秘がひどくなることもあるので注意しましょう。

[2つの食物繊維]
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維

  • 水に溶ける
  • 水分を含むとゲル状になる
  • 便を柔らかくする
  • 善玉菌のエサになって善玉菌を増やす
  • 水に溶けにくい
  • 水分を吸着して膨らむ
  • 便のかさを増やし、腸の働きをよくする





  • わかめ、めかぶなど海藻類
  • 果物
  • こんにゃく、山いもなどいも類
  • オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜など
  • 大豆、枝豆など豆類
  • ごぼうや大根など根菜類
  • きのこ類
  • おから、玄米など皮付きの穀類や雑穀など

善玉菌の代表、乳酸菌

悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える乳酸菌。人の大腸に存在する善玉菌のうち乳酸菌の占める割合はわずか0.1%といわれています。
乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬け物や味噌などに含まれます。
比較的植物性の食品に含まれる乳酸菌の方が酸に強いともいわれますが、胃酸で死滅した菌も善玉菌を作るのに有効に働くといわれています。

人の腸内を占めるビフィズス菌

乳酸菌に対して、大腸の善玉菌の99.9%を占めるといわれているのがビフィズス菌。悪玉菌を抑制して大腸環境を整えるには、生きたビフィズス菌を摂ることが大切だといわれています。
加齢とともに減少してしまうので、補ってあげることも必要。ビフィズス菌や乳酸菌のように腸に有益に働く善玉菌を摂ることをプロバイオティクスといいます。

善玉菌のエサになるオリゴ糖

オリゴ糖は大腸まで到達し、ビフィズス菌など腸内細菌の栄養源(エサ)となって善玉菌を増やすといわれています。
はちみつやバナナに多く、シロップの市販品も。ヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけて食べるだけでも善玉菌の増殖に。オリゴ糖のように善玉菌のエサとなって増殖させるのをプレバイオティクスといいます。

コラム 今、注目のシンバイオティクスって?

シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることで、よりお腹によい効果が期待できると考えられています。

今、注目のシンバイオティクスって?

便秘解消におすすめの発酵食品

発酵食品は食材を発酵させることで旨みを引き出し、栄養価もアップ。腸を元気にするさまざまな菌が含まれています。

腸内細菌を補うヨーグルト

ヨーグルトは整腸作用があり、腸内環境を整える代表選手。含まれる乳酸菌やビフィズス菌は多種多様で効果もいろいろ。製品ごとに菌の種類が違うので、自分の腸に合う菌のヨーグルトを探すのがよいでしょう。
乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響を受けやすいので、食前・食後のどちらかというと食後に摂る方がよいといわれています。

腸内細菌を補うヨーグルト
漬け物は乳酸菌がたっぷり

漬け物は乳酸菌がたっぷり

ぬか漬けやキムチ、味噌は乳酸菌を多く含有。植物性の食品に含まれる乳酸菌は、酸や温度変化に強いといわれる菌のため、胃酸で死滅せず生きて腸に到達しやすいといわれています。
ちなみに梅干しは漬け物ですが発酵食品ではありません。しかし梅干しに含まれるクエン酸は、胃腸を活発にする働きがあるといわれています。

食物繊維のベストバランス、納豆

大豆を納豆菌で発酵させたのが納豆。その食物繊維は、不溶性2:水溶性1と理想的なバランス。さらに、納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています。
食物繊維の多いオクラやめかぶなどを混ぜて食べれば、より効果を期待できます。

食物繊維のベストバランス、納豆

便秘解消におすすめの
野菜・海藻

野菜や海藻は食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルなど身体づくりに必要な栄養素も多く含みます。

不溶性食物繊維が多いキャベツ

キャベツは便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維が豊富。加熱しても含有量はあまり変わらないので、生よりも加熱した方がたくさん摂れます。
胃薬にも使われるビタミンUも含み、胃腸を守り、傷ついた粘膜を修復する働きがあるといわれています。

不溶性食物繊維が多いキャベツ
水溶性食物繊維が多いわかめ

水溶性食物繊維が多いわかめ

低カロリーなのに海の野菜といわれるほど栄養豊富なわかめ。海藻特有のぬめり成分、アルギン酸やフコダインといった水溶性食物繊維を多く含みます。便を柔らかくして排便を促し、腸内環境を整えてくれるといわれています。

[その他の便秘に効く野菜・海藻]
野菜 ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、にんじん、里芋
海藻 昆布、もずく、めかぶ、ひじき

便秘解消におすすめの穀物・豆類

食物繊維は穀物や豆類にも多く含まれます。中でも注目なのがもち麦。食物繊維量が精白米の約20倍といわれ、大麦-βグルカンという水溶性食物繊維が豊富。毎日食べる白米にもち麦や雑穀などを混ぜて炊くと手軽に食物繊維の摂取量を増やせます。
また、大豆などの豆類は水溶性と不溶性をバランスよく含有。大豆を加工したきな粉は、生と栄養価が変わらず善玉菌のエサになるオリゴ糖も含みます。

[その他の便秘解消におすすめの穀物・豆類]
穀物 玄米、赤米、きび、あわ、ひえ、キヌア、そば
豆類 小豆、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆 

便秘解消におすすめの果物・フルーツ

バナナ以外にも便秘によい果物はいっぱい。ヨーグルトに入れて食べれば、果物の食物繊維やオリゴ糖が善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立ちます。

キウイの食物繊維はバナナの2倍

バナナが100gあたり1.1g含むのに対し、グリーンキウイは2倍以上の2.5gもの食物繊維を含みます。
ビタミンCもレモンに匹敵するほど豊富。ビタミンCは善玉菌のエサになり、分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を柔らかくしたりする働きがあるといわれています。

キウイの食物繊維はバナナの2倍
皮ごと食べたいりんご
[その他の便秘に効く果物]
グレープフルーツ、アボカド、プルーン、みかん、ブルーベリー、栗、柿、パパイヤ など

皮ごと食べたいりんご

りんごに多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、水に溶けるとゼリー状になり、便秘のときには便を柔らかくして排便を促し、下痢のときにはゼリー状の膜で腸壁を守るといわれています。
りんごの皮や皮の近くの部分に食物繊維やビタミンCが豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです。

[その他の便秘に効く果物]
グレープフルーツ、アボカド、プルーン、みかん、ブルーベリー、栗、柿、パパイヤ など

コラムオリーブオイルのちょい足しで、効果アップ!?

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸を刺激してぜん動運動を促すといわれています。また腸内のすべりをよくし、便を出しやすくする効果も期待できます。
おすすめは未精製のエクストラバージンオリーブオイル。かけたり混ぜたり、食事に積極的に摂り入れて。

[大さじ1杯をちょい足し!]
サラダに そのままかけても、手づくりドレッシングにしても。 ヨーグルトに 乳酸菌との相乗効果を期待。お好みでジャムを足しても。
パンに そのままつけたり、バターの代わりに。 納豆に 水溶性食物繊維の多い納豆と黄金コンビ。納豆のニオイも緩和。
味噌汁に 発酵食品の味噌と食物繊維の多いわかめで好相性に。 お刺身に オリーブオイルをかけて塩・胡椒すればカルパッチョに。