肩こり痛の仕組みと姿勢の状態をセルフチェック！ストレッチで整える「姿勢の逆進化」対策
現代人の肩こり痛※1は、大昔の人類のようなシルエット「姿勢の逆進化」が原因？調査※2で判明した肩こり痛の仕組みと、姿勢のセルフチェックリスト、対策ストレッチを解説します。
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【肩こり痛の定義】
姿勢不良、運動不足、眼精疲労、冷え、過労などにより、首や肩の上部、肩甲骨周辺の筋肉が、疲労や血行不良で凝り固まり、痛みが生じている状態2
調査概要 調査1：名称「姿勢による肩こり痛に関する調査」調査委託先：（株）ネオマーケティング 調査日：2024年12月7日（土）～2024年12月8日（日） 調査方法：実証実験による現地調査 調査対象：20歳～69歳の男女124名 調査場所 ネオマーケティング本社
これが肩こり痛の原因？あなたがやっているかもしれない生活習慣やクセ
肩こり痛に悩まされている人が多い現代社会。知らず知らずのうちにおこなっている生活習慣やクセが“逆進化”の原因となっている可能性もあります。調査※2の結果、あなたもやっているかもしれない“逆進化”をまねく原因が見えてきました。
肩こり痛の原因と仕組み
肩こり痛が起こるのは、肩の筋肉がなんらかの原因で緊張して血流が悪くなり、疲労物質がたまったり、ビタミンの補給が充分にいかなくなったりすることが原因です。
では、どのようなクセが筋肉の緊張を招いているのでしょうか。調査※2の結果、普段の生活に原因が潜んでいることが判明しました。
調査では、「肩掛けのバッグを使うことが多い」と回答した人が49.8％「足を組むことが多い」が41.6％、「寝ながら何かをすることが多い」が36.6％にのぼりました。さらに、「呼吸が浅い」（27.8％）人や「頬杖をよくつく」（19.0％）人も一定数いるという結果になりました。
これらは、無意識のうちに同じ姿勢をとることにつながり、筋肉が緊張した状態を長時間作って、肩こり痛を引き起こす原因となります。
現代人の姿勢は「逆進化」している？
エスエス製薬では、姿勢の角度を計測する実証実験※2を実施。
その結果、スマートフォンやパソコン作業など、現代の習慣によって、望ましい姿勢よりも前傾化してしまっている人がいることが判明しました。まるで大昔の人類のようなシルエットであるその状態を「姿勢の“逆進化”」と表現しました。
姿勢の“逆進化”の状態
立ってスマートフォンを操作している時の頭蓋脊椎角※3が40度以下、または、座ってパソコンを操作している時の頭蓋脊椎角※4が40度以下の状態かつ、腕を90度に曲げて床に伏せ、上体を起こした時に上体を起こせない状態（＝パピーポジション※4が取れていない状態）
3 頭蓋脊椎角とは
首の付け根の高さにある一番盛り上がった突起（第7頸椎棘突起）と、耳の穴の前の出っ張り（耳珠）を通る線が水平に対して成す角度のこと。
4 パピーポジションについて
うつ伏せになって、肘を立てて腰を反るような姿勢を指す。
胸の筋肉が固まり開いてない場合、著しく胸の位置が低くなる傾向にある。
姿勢と肩こり痛に関する実態調査
実証実験※2では、姿勢が“逆進化”している可能性がある人のうち、週に１回以上「肩こり痛」を感じている人は立ち姿勢でのスマートフォン操作時が66％、パソコン操作時が63％にのぼることが判明。肩こりの症状がある人のほとんど※5が、肩こり痛も感じていました。
5 肩こりがある人に限定すると、週に1回以上肩こり痛を感じるのは、それぞれ92%、88%に上ります。
姿勢が“逆進化”している可能性があり、肩こり痛を抱えている人の割合
さらに、全国を対象に行ったインターネット調査※6では、3人に1人は、姿勢が“逆進化”いている可能性があり、（全国調査で自己診断用のチェックリストに5個以上当てはまった人）
その内7割以上の人が、週に1回かそれ以上の頻度で肩こり痛を感じていることが分かりました。（全国調査で、自己診断用のチェックリストに5個以上当てはまった人のうち、肩こり痛が週1回以上ある人）
6 名称「姿勢・肩こり痛に関する調査」 調査委託先：（株）ネオマーケティング 調査実施日：2024年12月23日(月)～2024年12月24日(火) 調査方法：オンライン調査 調査対象：20歳～69歳の男女500名
あなたの姿勢も"逆進化"している！？姿勢のセルフチェック
理学療法士・医学博士 吉田一也先生が監修した姿勢の状態をセルフチェックする17項目がこちらです。
5項目以上当てはまったら姿勢が“逆進化”している可能性があります。
“姿勢”セルフチェックリスト
背中で手が組めない（両方・片方ともに）
運動習慣がない、運動不足である
（若い時と比べて）体が固くなったり、つりやすくなったりしている
反り腰である ＊「反り腰」とは、骨盤が前側へ倒れ、背骨が反り返っている状態
2時間以上連続で、座って作業することが多い
息が吸いにくいことがある
食べ物が飲み込みにくいことがある
下を向くと、喉が詰まって苦しい
壁に頭、背中、お尻、かかとの4つを付けるように立った時に、4つすべてが壁につかない
（若い時と比べて）お腹まわりにお肉（脂肪）がついてきた
口を大きく開けた際に、縦に並べた指3本（人差し指、中指、薬指）の第一関節が口に入らない
猫背である
写真撮影の際に、「顎を引いてください」とよく言われる
肩を回すと、肩まわりでゴリゴリと音がする
天井を見ようとして首を反ると、首の後ろが痛い
朝起きても、首や肩の疲れ（こり）が取れない
朝よりも夕方の方が首や肩の疲れ（こり）がつらい
現代人の「姿勢の逆進化」と肩こり痛
ここまでの調査やセルフチェックで見えてきた“姿勢の逆進化”。肩こり痛との関係について、吉田先生は次のように分析しています。
現代人の姿勢について
今回の実証実験の結果からもわかるように、頭が前に出た姿勢になっている現代人が多くみられました。特に、立ってスマートフォンを操作する時や、座ってパソコンを操作する時の姿勢で、その傾向が強いです。このような頭が前に出た姿勢は、ヒトの進化の過程でよく目にする大昔の人類のような姿勢にも見えることから、多くの方の姿勢は”逆進化”しているようにも思えます。
姿勢の“逆進化”と肩こり痛について
姿勢が“逆進化”している可能性がある人は、胴体よりも頭が前に出た姿勢であることから、前に出た頭を支えるため、首と肩の後面・背中が緊張しやすい状態と推察されます。さらにパピーポジションが取れない人が多く、胸が張れず、頭を後方に引くことが難しくなっています。その結果、首と肩の後面・背中に負担がかかり、肩こり痛が生じるリスクが高まっている可能性があります。
肩こり痛の対処はセルフケアが大多数
肩こり痛が生じてしまった場合、日常でどのような対処方法をとっているのでしょうか。調査（※2）の結果、「肩や首を回す（73.6％）」「自分でマッサージをする（58.1％）」が大多数であることがわかりました。多くの人がセルフケアで対処をしているようです。自宅や職場でも手軽に行える方法が中心で、「肩や首を回す」「自分でマッサージをする」「ストレッチや運動をする」などは、日常に取り入れやすくおすすめの対処法です。
ただし、「自分でマッサージをする」場合は、がんばり過ぎないことも大切。力を入れてがんばりすぎるマッサージは余計に肩こり痛になってしまうこともあります。どうしても力が入ってしまう場合は、マッサージ用のボールや器具も使うと良いでしょう。
おすすめストレッチ・体操
姿勢が“逆進化”している可能性がある人の特徴として、頭が前に出て胸が開けなくなり、
背中が丸まっている人が多いということが挙げられます。姿勢不良は、肩こり痛を引き起こす要因にもなります。
これらを解消するためには、まず姿勢を正すことが重要です。
そのために、
首を伸ばし顎を上方に持っていくストレッチ
背すじを伸ばすストレッチ
最後に、整った姿勢で頭の位置を維持するための体操
を継続的に行うことで、姿勢の“逆進化”と肩こり痛を和らげることができます。
おすすめストレッチ・体操を紹介しますので、ご参考にしてください。
首を伸ばす（顎を上方に持っていく）
1.座った状態で胸部に両手をあてて皮膚を軽く下に引きながら、あごを天井に向かって持ち上げ、首の前面を伸ばす
2.同様の体制のまま頭を左右に動かすことで、あごの左右も伸ばす
首すじを伸ばすストレッチ
1.背筋を伸ばして椅子に座り、手を頭の後ろで組む
2.肩甲骨の真ん中あたりを椅子の背もたれにあて、上体をそらす
3.両腕を開いて頭をさらに後ろに倒す。その際、手のひらを外側に向けると開きやすくなる
頭の位置を維持する
1.両ひざを90度に曲げて、仰向けに寝そべる
2.顎を天井に向けて持ち上げる
3.首の後ろを伸ばすように、顎を引く
監修：吉田 一也先生
理学療法士・医学博士
人間総合科学大学 保健医療学部 教授 肩専門店APULA高田馬場 代表
2003年に理学療法士免許を取得し、整形外科病院で肩関節疾患の治療に従事。2009年から理学療法士養成校に勤務。2017年に医学博士号取得。現在、大学教育のかたわら肩こりや五十肩の施術や、同業者への技術指導も行う。1万人以上の肩こりを改善してきた肩こり博士として『世界一受けたい授業』（日本テレビ）や『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ）、『日経ヘルス』（日経BP）、『VOCE』（講談社）などのメディアにも多数出演。著書に『肩こり、首痛、頭痛は鎖骨を5秒ほぐすだけでなくなる！』（主婦の友社）、『肩こり博士の最新肩こり解消法 鎖骨ほぐし®︎』（日本橋出版）など。
ここまでの内容は吉田 一也先生に監修いただきました。
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