眠れない人へ

不眠とは？ 不眠の症状

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって十分に眠れない・寝られない状態をいいます。生活リズムの乱れや心配事で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする状態は一時的な不眠です。不眠と一言でいっても、その症状は人それぞれです。
不眠症状は、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つに分類されていますが、1つの症状だけでなく複数の症状があらわれる人もいます。「不眠症」は睡眠障害によって寝られない日々が続き、寝不足になったことで日中の生活に支障が生じている状態です。

不眠の原因

夜更かしによる体内時計のリズムの乱れ、ストレスや心配事、環境の変化などの心理的な影響、生活習慣病やうつ病といった病気の影響、不眠の原因はさまざまです。
また、寝る前の飲酒も不眠の原因になることがあります（アルコールによって夜中に何度も目が覚めたり眠りが浅くなったりします）。
眠れない時に、スマートフォンを見たり、ゲームをしたりすることも不眠の原因になりえることが指摘されています。
不眠の原因は1つとは限らず、これらが組み合わさっていることも多いといわれています。

不眠の影響

眠れない夜が続くと、熟睡できないため疲労感がとれず、朝起きる気力が出ないなど日常生活に支障が生じやすくなります。また、よく寝られず日中の眠気が強く残っていると、注意力や記憶力を要求されるような作業の能率が低下し、気分も沈みがちになります。一方、ささいなことに過度に反応し、対人関係に過敏になり、すぐに怒りっぽくなりがちです。
さらに、睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりすることがわかってきていますが、不眠になるとこうした機能が不十分になり、身体の不調があらわれやすくなると考えられます。

不眠対策

食事・嗜好品

規則正しい食事：朝食はしっかり、夕食は就寝2時間前までに

朝食は、一日の活動が始まるサインとなって心と身体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食をしっかりとることが大切です。また、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守ります。

寝る前のカフェイン、タバコ、アルコールは控えめに

夕食後のカフェインは避けましょう。コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性があります。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。一方、鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを寝る前に飲むと、リラックス効果が期待できます。

軽い運動

適度な運動：夕方にじんわり汗ばむ程度の運動を

適度な運動習慣は、寝つきをよくして、夜中に目が覚める中途覚醒を減らすことが知られています。毎日ではなくても、週に2、3回、30分～1時間程度の運動習慣を身につけることが重要です。無理せず、楽しむ感覚で定期的な運動を心がけていきましょう。

寝る環境づくり

寝る前の寝室の明かりは暗めに。室温、湿度も適切に

光、温度や湿度などの寝室の環境は、睡眠の質と関係しています。明るい光は脳と身体を覚醒させます。スマートフォンやテレビのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないようにしましょう。寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は50～60％に保つことを心がけましょう。

入浴にはゆっくり時間をかけて、ぬるめのお湯に

40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックス効果のある香りの入浴剤などを使うとよいでしょう。

眠りを改善するための手段：睡眠改善薬

一時的な不眠症状の緩和に

生活習慣や環境を見直しても眠れない状態が続くなら、薬局やドラッグストアなどで手軽に購入できる睡眠改善薬を試すことも一つの方法です。
睡眠改善薬は、「一時的な不眠症状」の緩和を目的としたOTC医薬品（一般用医薬品）です。