生理痛（月経痛）のつらさを和らげる体勢
日中の対策・寝るときの対策

生理のときには痛みを感じる下腹部をかばうため、つい前かがみに背中を丸める姿勢が続いたり、体がこわばり続けていたりと歪んだ姿勢や体勢をとりがちです。そういった窮屈な体勢を長時間つづけてしまうと、お腹まわりの血行が悪くなってしまいます。
椅子に座っているときには、少し浅めに腰掛けて、乗馬するときのように骨盤を立てるようなイメージで座ると下腹部への負担が軽減され、体もリラックスしやすくなります。
ただし、あまり「この姿勢でなければ駄目だ」と思いすぎてずっと同じ座り方でいると、やはり体が次第にこわばってしまいよくないため、適度にポジションを変えたり、立ち上がったりするとよいでしょう。

腰や下腹部の痛みがつらいときには寝転がりたくもなりますが、仕事や家事などで忙しい日中にはそうもいきません。そういうときには、自分で背中をさすったり、腰をマッサージしたりという方法で体に適度な刺激をあたえると、血行を促進し、筋肉をリラックスさせます。
また、一般的に生理痛の緩和が期待できるツボとして知られている箇所を、手の指で押してみるのもおすすめです。ツボを押す際には、気持ちがいいと感じる程度にやさしく、ゆっくりと押すことがポイントです。

生理痛を和らげるツボについて詳しくはこちら

全身がリラックスできる、一番楽と感じられる体勢で寝るようにしましょう。生理中は痛みや経血漏れの心配でつい体が緊張状態になってしまいがちですが、力を抜き、できるだけゆったりとした体勢を選びます。

横向きになってひざを曲げて寝ることで、下腹部の圧迫感を軽減できます。

胎児が母体の中で丸くなるように、背中を丸めぎみにします。こうすることによって腹部を適度に温めることもでき、生理痛の痛みを緩和できると考えられます。このときに、うずくまるほどに体を丸めすぎると下腹部を圧迫してしまうため、適度に丸めるとよいでしょう。

横向きの体勢で寝ているときに顔や肩の圧迫感が気になるという人は、クッションや枕を使って、重心をうまく分散させましょう。

ここまで、横向きになって背中を軽く丸める体勢をおすすめしていますが、人によっては「うつ伏せで寝たほうが痛みが楽になる」という声も聞かれます。
うつ伏せで寝ると、背部や腰部の血管や神経が、圧迫から解放されるという利点があります。もし、楽に感じる場合にはうつ伏せ寝もおすすめです。
ただし、うつ伏せになると腹部は圧迫されますので、ちっとも楽じゃないと感じる人もいるでしょう。自分なりの一番楽な姿勢での寝かたを、色々と試しながら探してみてください。

イライラした気持ちを遠ざけるためには、自分なりの方法でリラックスタイムをつくることが肝心です。
例えばアロマテラピーで、心身ともにリラックスする時間をつくるのもよいでしょう。ラベンダーやクラリセージなどのエッセンシャルオイルがおすすめです。また、「手桶」にもリラックス効果が期待できます。洗面台に栓をして、少し熱め（42°C程度）のお湯を張ってから、両腕の肘あたりまで浸かってみましょう。この際にも、お気に入りのアロマオイルを数滴たらしておけば、よりリラックスできるひとときとなるかもしれません。

日中や就寝前などのタイミングで、体を冷やさないように温かい飲み物を選ぶのもおすすめです。
特にカフェインやアルコールを避け、ハーブティーやホットミルクなど、ノンカフェインの飲み物を選ぶとよいでしょう。
ただし、寝る前にたくさん飲むとトイレが近くなることがあるので、量には注意してください。

ジーンズやガードルなどで体を締めつけていると血流が滞り、生理痛を悪化させると考えられます。特に自宅でのリラックスタイムでは、ボタンをゆるめたり、ゆったりとした服装に着替えましょう。

就寝時に体を冷やしてしまわないように、保温効果の高い布団やパジャマを用意しておき、暖かい環境で眠れるようにしておきましょう。あわせてカイロなど、冷えを感じたときにすぐ温められるものを準備しておくのもおすすめです。

現代では多くの人が、家でのリラックスタイムで何気なくスマートフォンやパソコンなどを使っていると思いますが、生理痛が重い場合には寝る直前の過度な使用をなるべく控えましょう。夜遅くまでスマホやパソコンの画面を見ていると、自律神経やホルモンバランスの乱れにつながってしまう場合も考えられます。