生理痛（月経痛）のつらさを和らげる体勢
日中の対策・寝るときの対策

生理（月経）に伴って起こる痛みの種類は人によってさまざまですが、多くみられる症状として子宮が収縮することによる下腹部あたりの鈍痛、ぎゅうっと締めつけられるような痛みのほか、腰痛が挙げられます。
以下で紹介する体勢を、痛みの状況や部位に応じて仕事や家事の合間に試してみてください。

生理のときには痛みを感じる下腹部をかばうため、つい前かがみに背中を丸める姿勢が続いたり、体がこわばり続けていたりと歪んだ姿勢や体勢をとりがちです。そういった窮屈な体勢を長時間つづけてしまうと、お腹まわりの血行が悪くなってしまいます。
椅子に座っているときには、少し浅めに腰掛けて、乗馬するときのように骨盤を立てるようなイメージで座ると下腹部への負担が軽減され、体もリラックスしやすくなります。
ただし、あまり「この姿勢でなければ駄目だ」と思いすぎてずっと同じ座り方でいると、やはり体が次第にこわばってしまいよくないため、適度にポジションを変えたり、立ち上がったりするとよいでしょう。

続いて、就寝時におすすめしたい体勢のポイントを紹介します。生理痛がひどいときにはベッドに入っても、痛みが気になってなかなか体勢が定まらず寝付けないものです。
以下の中から、自分に合ったものを取り入れてみてください。

全身がリラックスできる、一番楽と感じられる体勢で寝るようにしましょう。生理中は痛みや経血漏れの心配でつい体が緊張状態になってしまいがちですが、力を抜き、できるだけゆったりとした体勢を選びます。

横向きになってひざを曲げて寝ることで、下腹部の圧迫感を軽減できます。

胎児が母体の中で丸くなるように、背中を丸めぎみにします。こうすることによって腹部を適度に温めることもでき、生理痛の痛みを緩和できると考えられます。このときに、うずくまるほどに体を丸めすぎると下腹部を圧迫してしまうため、適度に丸めるとよいでしょう。

横向きの体勢で寝ているときに顔や肩の圧迫感が気になるという人は、クッションや枕を使って、重心をうまく分散させましょう。

ここまで、横向きになって背中を軽く丸める体勢をおすすめしていますが、人によっては「うつ伏せで寝たほうが痛みが楽になる」という声も聞かれます。
うつ伏せで寝ると、背部や腰部の血管や神経が、圧迫から解放されるという利点があります。もし、楽に感じる場合にはうつ伏せ寝もおすすめです。
ただし、うつ伏せになると腹部は圧迫されますので、ちっとも楽じゃないと感じる人もいるでしょう。自分なりの一番楽な姿勢での寝かたを、色々と試しながら探してみてください。

生理中はつらい痛みだけでなく、イライラしたり気持ちがふさぎこんでしまったり、集中力が途切れたりと精神的にバランスを崩してしまうことも大きな悩みです。自分なりの方法で、心のケアをすることが大切です。

就寝前のちょっとした行動の違いや、なにげない生活習慣によっても生理痛のつらさを和らげられる可能性があります。

就寝時に体を冷やしてしまわないように、保温効果の高い布団やパジャマを用意しておき、暖かい環境で眠れるようにしておきましょう。あわせてカイロなど、冷えを感じたときにすぐ温められるものを準備しておくのもおすすめです。

現代では多くの人が、家でのリラックスタイムで何気なくスマートフォンやパソコンなどを使っていると思いますが、生理痛が重い場合には寝る直前の過度な使用をなるべく控えましょう。夜遅くまでスマホやパソコンの画面を見ていると、自律神経やホルモンバランスの乱れにつながってしまう場合も考えられます。

「病気でもないのに薬に頼るのは…」と鎮痛薬に抵抗を感じる人がいるようですが、必要以上に痛みを我慢したり、毎月の生理が憂鬱になったりしては、心と体の負担が蓄積してしまいます。体の痛み、頭痛やストレスが原因で、さらに生理痛を強めてしまうこともあるでしょう。痛みを感じたら無理せず、早めに鎮痛薬を利用することも改善のための1つの方法です。