睡眠大百科

眠れない人へ

眠れない私は不眠？
夜眠れない原因と、
眠りやすい環境づくりのコツ。

布団に入ってからなかなか寝つけない。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
もしかして私、不眠?
不眠の定義、不眠の症状、
心身への影響、原因と対策、
眠りやすい
環境づくりのコツを紹介します。

不眠とは？不眠の症状

寝つけない、
夜中に起きてしまうなど
不眠には4つのタイプがあります。

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって十分に眠れない状態をいいます。生活リズムの乱れや心配事で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする状態は一時的な不眠です。不眠と一言でいっても、その症状は人それぞれです。
不眠症状は、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つに分類されていますが、1つの症状だけでなく複数の症状があらわれる人もいます。「不眠症」は睡眠障害があり寝不足になったことで、日中の生活に支障が生じている状態です。

寝つきが悪い
入眠障害

布団に入ってもなかなか寝つけない。寝つくまでに2時間以上かかる。不眠の中では最も訴えの多い症状。

夜中に何度も起きてしまう
中途覚醒（睡眠維持障害）

眠りについた後、夜中に何度も目が覚める。目が覚める時間や回数は個人差があり、高齢になるにしたがって多くあらわれるようになる。

思ったよりも
早く
目が覚める
早朝覚醒

朝、望む時刻より2時間以上早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに、眠れない。高齢者に多い症状。

良く寝たと思えない
熟眠障害

睡眠時間のわりには、朝起きた時にぐっすり眠った感じがしない。

不眠の原因

ストレスや心配事、生活習慣の乱れ、身体の病気
など、さまざまなことが不眠の原因になります。

夜更かしによる体内時計のリズムの乱れ、ストレスや心配事、環境の変化などの心理的な影響、生活習慣病やうつ病といった病気の影響、不眠の原因はさまざまです。また、寝る前の飲酒も不眠の原因になることがあります（アルコールによって夜中に何度も目が覚めたり眠りが浅くなったりします）。眠れない時に、スマートフォンを見たり、ゲームをしたりすることも不眠の原因になりえることが指摘されています。不眠の原因は1つとは限らず、これらが組み合わさっていることも多いといわれています。

不眠の影響

眠れないことで日常生活に
支障が出たり、
身体の健康に
影響を与えることがあります。

不眠が続くと、熟睡できないため疲労感がとれず、朝起きる気力が出ないなど日常生活に支障が生じやすくなります。また、日中の眠気が強く残っていると、注意力や記憶力を要求されるような作業の能率が低下し、気分も沈みがちになります。一方、ささいなことに過度に反応し、対人関係に過敏になり、すぐに怒りっぽくなりがちです。
さらに、睡眠中には成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりすることがわかってきていますが、不眠になるとこうした機能が不十分になり、身体の不調があらわれやすくなると考えられます。

不眠対策

夜、眠れない時は、
こんな方法を試してみては？
生活習慣や環境を見直して
健やかな睡眠を。

夜、眠れない時、早く寝なければと焦ると、余計眠れなくなることがあります。このようなことが続くと、今夜も眠れないのではないかと不安を感じるようになり、不眠を引き起こすことがあります。睡眠の正しい知識を身につけて、生活習慣や睡眠環境を見直すことで不眠の改善につながります。

食事・嗜好品

規則正しい食事：朝食はしっかり、
夕食は就寝2時間前までに

朝食は、一日の活動が始まるサインとなって心と身体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食をしっかりとることが大切です。また、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守ります。

寝る前のカフェイン、タバコ、
アルコールは控えめに

夕食後のカフェインは避けましょう。コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性があります。また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。一方、寝る前に鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できます。